После того как вы решились полностью посвятить себя фитнесу , возникает вопрос: « Какое количество тренировок даст оптимальный результат?» Достаточно ли заниматься еженедельно по 2-3 раза? И есть ли смысл в занятиях, если времени хватает только на 1 раз в неделю?

Вопрос конечно не простой. Количество тренировок зависит от вашего нынешнего физического состояния, выносливости, а также цели, которую вы себе ставите, похудеть , набрать мышечную массу или просто держать фигуру в форме. Важно не только дать себе как можно большую нагрузку, но и оставить организму время на восполнение сил без этого тренировки принесут не пользу, а вред. Отдых между занятиями необходим для повышения уровня тренированности.

В идеале, программа тренировок для женщин должна составляться вместе с профессиональным тренером. А пока посмотрим, какие есть аргументы в пользу той или иной периодичности занятий.

5-7 раз в неделю

Да, как ни странно, многие тренеры, в ответ на вопрос ««, утверждают, что спорт нам необходим ежедневно, чтобы быть здоровыми. Мол, на протяжении миллиона лет люди были физически активными постоянно охотились, трудом добывали пропитание, не знали автомобилей и других полезных приспособлений. И если не давать телу нагрузку, оно быстро потеряет форму.

Так что если у вас есть такая возможность тренируйтесь как можно чаще. Только нагрузки должны быть разумными: не переутомляйте себя, давайте себе время восстановиться между занятиями.

В первую очередь такая частота подходит для женщин тренированных, молодых до 30 лет и пожилых, которым выносливость уже не позволяет заниматься дольше 30 минут подряд. Используйте этот режим занятий спортом также в том случае, если в своем ежедневном расписании вы можете выделять на спорт совсем немного времени.

3-4 раза в неделю

Это оптимальный режим занятий спортом как для тех, кто только решил серьезно заняться фитнесом, так и для тех, кто занимается давно и не ставит себе какой-то конкретной цели (например похудеть), а просто хочет поддерживать фигуру и здоровье в хорошем состоянии. И в целом он подходит большинству женщин, т. к. дает день между тренировками на восстановление сил. Возрастной диапазон для такой программы тренировки для женщин также широкий: от 30 до 60 лет. В зрелом и пожилом возрасте этот режим помогает не набирать лишних жировых отложений и замедлять старение костей и суставов.

1-2 раза в неделю

Два занятия в неделю дают не такой ощутимый результат, но, безусловно, помогают поддерживать себя в тонусе. Нередко бывает так, что человек может заниматься спортом только по выходным. Заниматься два дня подряд можно, но в этом случае нужно чередовать виды нагрузки : силовую и аэробную .

Те, кто тренируется всего час в неделю, также ощущают результат, хоть и минимальный. Лучше уж так, чем совсем никак. Однако больше гораздо лучше. Если вам кажется, что в вашем графике нет времени для спорта, подумайте о том, что когда вы заболеваете, время на врачей и лечение у вас находится. Кроме того, любой знакомый, занимающийся фитнесом, подтвердит, что как только он всерьез решил взяться за себя, время сразу же нашлось главное правильно расставить приоритеты.

Опытные спортсмены и тренеры утверждают, что для поддержания тонуса мышц, нормальной фигуры и отличного самочувствия, надо регулярно посещать спортивный зал. Резонно возникает вопрос: сколько раз в неделю это нужно делать? Достаточно ли приходить на занятия один раз в неделю, например, в выходной и быть в прекрасной форме?

Чем чревата потеря тонуса мышц

Известно, что с возрастом мягкие ткани теряют упругость и эластичность, наполняются вредными компонентами. От этого организм становится менее выносливым, появляются разные болячки, в том числе и сердечные, истончаются кости, а суставы начинают скрипеть и стираться. В результате человек теряет способность выдерживать даже минимальные нагрузки.

У человека утрачивается работоспособность. Он быстро устаёт. Если к этому добавляется нервное напряжение, то возникают депрессии или состояния повыщенной возбудимости и проявления неадекватной реакции.

Спасением от этого могут быть только занятия спортом. Если человек не преследует своей целью накачивать мышцы как у культуриста, а только поддержвывать их в нормальном состоянии и при этом чувствовать себя хорошо, можно ходить на тренировки один раз в неделю.

Что дают регулярные тренировки

Человеку, который посещает фитнес или тренажёрный зал только по выходным или в какой-то один день недели, обычно назначают умеренные равномерные нагрузки для всех групп мышц. Их устанавливают на одном уровне, не увеличивая и не уменьшая. Это позволяет поддерживать ткани и мышечную массу в нормальном состоянии.

Главное условие таких тренировок - не делать перерыва более, чем в десять дней. Иначе всё придётся начинать сначала. Таким образом, в год надо побывать в спортивном зале 40-50 раз.

Кроме занятий в тренажёрном зале, положительный эффект даст посещение бассейна. Одного раза в неделю бывает достаточно, чтобы активизировать все органы и ткани, обогатить клетки кислородом и чувствовать себя в тонусе в течение всех последующих дней. Если есть возможность, физические тренировки на тренажёрах можно чередовать с плавательными процедурами.

В промежутках между занятиями полезно или пробежку. Достаточно нескольких несложных упражнений и 10-15 минут в день, чтобы мышцы не теряли упругости и не стновились дряблыми. Не помешает больше двигаться и ходить пешком.

Таким образом, тренировкой раз в неделю можно поддерживать мышцы в тонусе и находиться долгое время в прекрасной физической форме.

Люди хотят тренироваться всего один раз в неделю по двум мотивам.

Во-первых, это люди, которые еще не вовлеклись в тренировки и решили к своему обычному образу жизни добавить немного спорта по выходным.

Во-вторых, это люди, которые уже «нажрались» спорта и боятся совсем потерять форму, поэтому решают оставить его по-минимуму.

Очень многие люди ходят в тренажерный зал один раз в неделю. Говорят, что ходят. По факту «иногда» получаются «форс мажоры». Итого, по моей статистике, если человек объявляет, что будет ходить в тренажерный зал раз в неделю, то на рецепции он отметиться 35 раз в году.

Хотя, если уж совсем нет времени = желания делать или кардио, то вместо тренировки раз в неделю бы выбрал принцип « ».

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?

"2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц"

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, - то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре и пятый .

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.

Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.

Делать меньше 3-х подходов в упражнении - это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за .

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае - это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать , тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3- .

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3- в неделю.

Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?

Определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.

У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.

Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.

Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.

Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.

В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.

Тренировки 3 раза в неделю

Чтобы написать тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.

В вашем плане отнимают силы и , и кардио тренировки.

Людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.

По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.

Эти три часа заполнены на с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха - 2 минуты на подход.

Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.

Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.

Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.

Отжимания от брусьев с весом

Жим лежа

Отжимания в стойке на руках у стены

Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.

Подтягивания до груди

Подтягивания с весом

Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.

В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.

Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:

День 1 (тренажерный зал)

1 Жим лежа
2 Приседания со штангой
3 Подтягивания с весом

День 2 (улица)

1 Подтягивания к груди
2 Отжимания на брусьях с весом
3 Подъем на тумбу

День 3 (дома в плохую погоду)

1 Креветка
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания в стойке на руках у стены

К сожалению, даже те, кто очень хочет тренироваться, не всегда находят время для 3-4-разовых тренировок в неделю. И всегда считалось, что только такое количество занятий может дать результат в виде похудения или наращивания мышечной массы. А если тренировка проходит раз в неделю - есть ли в ней смысл? Будет ли тут работать правило «лучше что-то, чем совсем ничего»? Разбираемся подробнее.

Один из самых известных бодибилдеров в США Майк Ментцер, который регулярно занимал первые места в конкурсах и соревнованиях международного уровня, к концу своей карьеры выпустил очень интересную книгу. Главная «фишка» ее была в том, что он опровергал и противоречил классической программе тренировок по бодибилдингу. В своей книге он утверждал, что лучше тренироваться высокоинтенсивно, но один раз в 5-7 дней, тогда как традиционная программа для бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, включала как минимум 4-5 тренировок в неделю.

Майк аргументировал такой метод тем, что, по его мнению, абсолютно все бодибилдеры являются чересчур перетренированными, и акцентировал внимание на необходимости длительного восстановления между занятиями высокой интенсивности. Многие восприняли его книгу очень скептически, ведь как тренировки ради прогресса могут быть такими редкими? Но последние исследования ученых действительно говорят о том, что тренировка раз в неделю имеет смысл. Правда, в этом случае немаловажную роль играет и возраст спортсмена.

Что говорят ученые?

Не так давно для подтверждения теории Майка Ментцера был проведен интересный эксперимент. В нем приняли участие бодибилдеры , разделенные на две группы по возрастному критерию. Первая группа насчитывала спортсменов в возрасте от 20 до 35 лет, а вторая - от 50 до 60 лет. Первые несколько недель все бодибилдеры тренировались в классическом режиме: три тренировки в неделю с базовыми упражнениями на рост силы и мышечной массы. Последующие несколько недель они занимались по программе Ментцера - тренировка раз в неделю, но более высокоинтенсивная.

Эксперимент показал, что и во второй его части, то есть при одной лишь тренировке в неделю, еще очень долгое время силовые показатели не снижаются, а остаются на прежнем уровне и даже возрастают. Но это касалось только первой группы спортсменов, а именно - мужчин до 35 лет. Вторая группа людей, более старших по возрасту, показала прогресс роста мышц только на первом этапе эксперимента, в ходе тренировок 3 раза в неделю по классической программе. На втором этапе у бодибилдеров от 50 до 60 лет силовые показатели и мышечная масса не уменьшались, но и не прогрессировали.

Это можно объяснить тем, что в более старшем возрасте любой человек теряет мышечную массу, и ему нужно гораздо больше усилий, а также «строительного материала» (белковая пища, протеины, аминокислоты и другие питательные вещества), чтобы поддерживать ее на должном уровне или увеличивать. Для молодых спортсменов этот момент не так критичен, они показывали рост мускулатуры и во время тренировок один раз в неделю.

Так есть ли смысл в тренировках раз в неделю?

На основе всего вышесказанного можно сделать следующие выводы относительно эффективности разовой тренировки в неделю.

1. Однозначно, если говорить о поддержании нормальной физической формы, тренировка раз в неделю имеет смысл. Поговорка «лучше что-нибудь, чем совсем ничего», тут будет вполне справедливой. Даже столь редкая физическая активность будет давать свой результат в отличие от полного бездействия.
2. Если тренировка направлена на наращивание мышечной массы, важно сохранять объем упражнений. То есть, одно занятие в неделю должно быть более интенсивным и с большим объемом работы, чем каждая тренировка три раза в неделю.
3. Наращивание мышц при таком режиме будет доступно только молодым спортсменам. Тренирующиеся в возрасте от 40-50 лет будут лишь поддерживать свою уже наращенную мышечную массу, но не будут увеличивать ее.
4. Для последних необходима все же классическая программа, которая позволит поддерживать мышцы всегда в рабочем состоянии. Длительный отдых в 5-6 дней между занятиями уменьшит результат наращивания мускулатуры.

10.06.2015 Свет провоцирует ожирение Голландские ученые выявили и объяснили взаимосвязь между длинным световым днем и ожирением у людей. Оказывается, что те из нас, кто больше времени проводит при свете, набирает быстрее килограммы и сложнее от них избавляется.

13.05.2018 17:55:00 Полусфера босу: что это такое, и как на ней тренироваться? В последнее время все большую популярность приобретает тренажер босу - полусфера, с помощью которой можно отлично тренировать баланс всего тела и развивать координацию движений. Что же это за тренажер, какими преимуществами и особенностями он обладает, и как на нем заниматься? Разбираемся подробнее.

22.02.2018 17:02:00 Как выбрать идеальные носки для тренировки Если вы активно занимаетесь спортом, бегаете по утрам или регулярно ходите в тренажерный зал, то наверняка обзавелись уже кроссовками и костюмом. Вы примерно знаете, какая подошва и детали должны быть у обуви, ткань – у брюк и кофты, майки. А носки? Скорее всего, взяли первые попавшиеся с полки или просто по погоде. Очень зря. Так они вам точно не помогут. А ведь способны на многое при грамотном выборе! Вот мы и решили уделить незаслуженно отправленным на второй план носкам внимание. Расскажем, как найти лучшие для занятий.

Нет никаких сомнений в том, что вы делаете все возможное, чтобы бегать регулярно, вплоть до того, чтобы делать это каждый день. Однако жизнь диктует нам свои условия и не всегда позволяет тренироваться тогда, когда мы этого желаем. Если ваш график настолько плотен, что вы не можете позволить себе выходить на пробежку чаще раза в неделю, стоит ли вообще ее совершать? Исследования показывают, что нет ничего плохого в том, чтобы быть «бегуном выходного дня», бегая раз или два на выходных.

Исследование, опубликованное в журнале «JAMA Internal Medicine», было посвящено анализу связи между продолжительностью жизни и физической активностью. Наблюдение за более чем 64 тыс. взрослыми позволило сделать вывод, что для увеличения продолжительности жизни достаточно выполнять 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в течение недели. И неважно, как распределять это время - между одной или 6-тью тренировками.

Исследователи сравнивали людей, которые совершали хоть какую-либо активность, с людьми, пренебрегающими ею. Иными словами - движение лучше, чем неподвижность. Этот вывод очевиден. Любая регулярная активность принесет пользу здоровью в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, тренировки 1 или 2 раза в неделю больше подходят новичкам, которые только приступают к ним. Для более продвинутых «физкультурников» рекомендуется все же разбить это время на несколько занятий. Даже 25 минут физических нагрузок в день - это уже более 150-ти, необходимых в неделю. Почти каждый из нас сможет выделить столько времени на протяжении дня для этих целей.

Однако если вы точно не можете следовать подобному графику, делайте упор на фул-боди тренинг при помощи применения интервальных тренировок. Силовая составляющая поможет сохранить мышечную массу, в то время как высокоскоростные интервалы будут стимулировать работу сердечной системы. Вы должны поддерживать повышенную ЧСС во время тренировки, включающей упражнения, направленные на развитие подвижности (скакалка, бег). В дополнение к ним следует выполнять работу с собственным весом, силовые тренировки и перекрестные, например, плаванье.

В то время как тренироваться один или два раза в неделю является приемлемым вариантом, лучше все-таки не тратить время в оставшиеся дни на пассивное времяпрепровождение, а стараться проявить максимальную активность, возможную в вашем положении. Старайтесь любыми способами двигаться и заставлять работать мышцы (поднимайтесь по лестнице вместо лифта, совершайте длительные прогулки пешком), и тогда организму будет легче адаптироваться к стрессу, который он получит на тренировках по выходным дням.