Как вести пищевой дневник для похудения

Если вы задумывались о том, что было бы неплохо расстаться с лишними килограммами, то наверняка слышали такую рекомендацию - начинайте вести пищевой дневник для похудения .

Пищевой дневник – это основа основ для тех, кто решил взяться за дело серьезно. Этот инструмент встречается в каждом серьезном тренинге и при своей внешней простоте дает очень хорошие результаты. Давайте разберемся, что это за зверь, как вести пищевой дневник и зачем это вообще нужно.

Пищевой дневник - это записи всего съеденного вами в течении дня. Всего-всего. До маленького кусочка яблока и ложки сахара в кофе.

Зачем нужен пищевой дневник?

1) Осознание происходящего.

Дело в том, что наша еда, то, что мы едим, когда и сколько, наши пищевые привычки - постоянная часть нашей жизни, проходящая в автоматическом режиме.

Обычно мы не задумываемся о том, почему едим этот кусочек. Съели потому, что были голодны или просто эта ветчина очень вкусная. Мы действительно не доели или расстроены, а может быть взволнованы, и поэтому в рот отправляется все, что лежит на столе, а заодно и содержимое холодильника.

Но вне зависимости от того, почему мы едим, все лишнее наш организм отправляет в жировые запасы.

2) Возможность менять свой рацион.

Мало кто анализирует, достаточно ли белков он съел, хватает ли в меню овощей, состав жиров и количество сахара. Но даже при взгляде на самый простой пищевой дневник все эти вещи можно заметить.

А именно от этих простых составляющих - белки, жиры, углеводы и клетчатка - зависит наш вес, наше самочувствие, настроение, здоровье и многие другие вещи.

И, посмотрев на ситуацию со стороны, достаточно просто заменить какие-то блюда, добавить или убрать какие-либо из составляющих.

Заметка: Бывает, что не смотря на то, что мы умом понимаем необходимость этого инструмента для нашего похудения, все равно возникает сопротивление или страх, и вести дневник не хочется. Или возникают мысли «Я не могла все это съесть! Ужас, куда это все в меня помещается!». Тогда можно поступить следующим образом: представьте, что вы записываете съеденное не за собой, а за подругой.

Надеюсь, что вы задумались о том, что пищевой дневник – нужная и полезная вещь.

И тогда возникает следующий вопрос:

Где вести пищевой дневник?

Ответ прост - любым удобным вам способом, позволяющим вести пищевой дневник регулярно и заполнить его хотя бы в течении нескольких дней. Удобно или нет, во многом зависит от условий вашей жизни и предпочтений. Основные варианты, из которых можно выбрать.

1. В тетради или красивом блокноте.
   Этот способ подходит тем, кто любит красивую канцелярию и не может выйти из большого магазина без новой ручки. Позвольте себе удовольствие от приобретения красивой тетради или нового блокнота. Важно, чтобы он был удобным, помещался в сумку и радовал своим присутствием.
2. В экселевском файле, в Evernote или Гуглдокументах.
   Заводите обычную таблицу, где отмечаете нужные графы и работаете. Evernote или Гуглдокументы удобны доступом с различных устройств.
3. В современных приложениях на смартфонах .
   Но здесь есть нюанс: в таком случае функции пищевого дневника будут выполнять счетчики калорий, а значит, нужно взвешивать еду, что не всегда обязательно для пищевого дневника. Один из наиболее распространенных сервисов для ведения пищевого дневника онлайн- fatsecret.ru Инструкцию как пользоваться другим популярным приложением MyFitnessPall вы найдете .

Мой опыт: когда я активно и ежедневно вела пищевой дневник, моему сыну было чуть больше года. Блокноты у меня теряются, смартфон сразу же отбирался, бегать и записывать в компьютер было неудобно. Поэтому я повесила лист бумаги на холодильник и сразу после еды записывала все, что было съедено. Получилось удобно и результативно, этот способ просуществовал очень долго.

Итак, вы решились вести пищевой дневник для похудения, выбрали удобный способ. Но

Из чего состоит пищевой дневник?

Наполнение, или графы для анализа, которые вы будете вести, могут быть самыми разными и зависят во многом от ваших целей и того, насколько хватит вашего терпения:).

В интернете есть примерный образец пищевого дневника, в котором предлагается заполнять следующие характеристики :

• время подъема и отхода ко сну, продолжительность сна
• время приема пищи
• длительность приема пищи
• блюда и продукты
• количество (вес, объем, величина)
• калории
• оценка вкусовых ощущений
• время приема пищи
• причины приема пищи
• место приема пищи
• дополнительные характеристики

Впечатляюще, не правда ли? Самое интересное, что действительно, все эти характеристики будут давать необходимую информацию, но долго ли вы сможете вести такой пищевой дневник? Человеку, который делает это в первый раз, будет очень сложно.

Поэтому если вы ведете пищевой дневник в первый раз, достаточно самого простого:

записывать вид еды (завтрак или обед, перекус или ужин) и примерное количество.

Если вы работаете над пищевыми привычками, то можно добавить графы: «оценка вкусовых ощущений», «причины приема пищи», «длительность приема пищи».

Если вы считаете калории, то вам не обойтись без записи «вес» и «калории».

А если будете учитывать время сна и приема еды, сможете увидеть зависимость своего голода от недосыпа и промежутков между едой.

Ведение пищевого дневника

Также сильно зависит от ваших целей.

Чтобы получить информацию для анализа и понять, что и где менять, достаточно примерно 3х дней. Можно регулярно проверять себя и, например, вести дневник 1 раз в неделю.

Если вы хотите похудеть и для вас важен отчет перед самой собой - пишите каждый день в удобной форме.

Анализ пищевого дневника

Пищевой дневник можно анализировать по множеству факторов, в зависимости от того, какие графы велись и учитывались.

В первую очередь важно проанализировать, хватает ли вам белков и жиров, качество и количество углеводов (простые или сложные), сколько овощей.

Можно также просмотреть ваши пищевые привычки - едите ли вы по чувству голода, есть ли перекусы и почему они случаются, какой должна быть порция, чтобы быть сытой надолго, от каких продуктов чувство сытости держится дольше.

Анализировать пищевой дневник можно самостоятельно, можно попросить подругу или обратиться к тренеру. Тренер сможет вам объективно указать на недостатки меню, в какую сторону нужно его изменить в соответствии с вашими задачами, проконтролировать исполнение.

Итак, мы выяснили, что пищевой дневник - важный и полезный инструмент для работы над своим питанием. Попробуйте обязательно, а если остались или появятся вопросы - пишите в комментариях.

Статьи, которые могут вам понравиться:

Ежедневные записи о съеденных продуктах, помогут просчитать, сколько килокалорий человек потребляет, и сколько тратит. Такой самоанализ помогает не только похудеть, но и сбалансировано питаться, получать белки, жиры, углеводы в нужном количестве. Стройность и здоровый внешний вид – результат правильного дозированного питания.

Человек, который сел на диету, обязан контролировать килокалории. Дневник правильного питания для похудения – инструмент, помогающий вести правильный учет калорийности съеденной еды. Запись можно делать в обычном блокноте. Личный учет должен быть в виде таблицы, где в первом столбике указано название блюда, во втором – вес порции, граммы, третий – калорийность пищи. Следующий столбик – вес по результатам взвешивания утром и вечером.

Понятно, что диетический дневник вмещает приблизительные расчеты. Например, первые блюда состоят из множества ингредиентов, каждая хозяйка готовит по-своему. Поэтому зайдя на сайт, можно увидеть разные показатели калорийности одних и тех же блюд. В дневник для похудения можно включить и напитки. Отличным помощником в определении точного веса станут кухонные и напольные весы.

Как вести дневник питания

Чтобы каждая калория была учтена, необходимо записывать не только завтрак, обед, ужин, но и перекусы между ними. Многие девушки ведут электронный учет, в котором уже готовый шаблон. Его можно распечатать на листе А4. Ведение таблицы осуществляется на протяжении всего дня. Даже если что-то съедено по дороге, с помощью телефона фотографируются данные фантика. При удобном случае на основании фотографий делается подсчет и заполнение таблицы.

Важно правильно вести дневник питания, от этого зависит эффект диеты. Сбалансированное малокалорийное питание можно сочетать с регулярными физическими нагрузками в спортивном зале. Они должны быть записаны в дневник диеты. Каждая неделя анализируется по результатам записей. Подбивается результат, который выражается в сброшенных килограммах.

Итак, как вести пищевой дневник:

• продукты или блюда всегда пишите в столбик – а в соседнем указывайте их количество в граммах;
• отдельный столбик – это количество съеденных калорий;
• по каждому блюду или продукту расписывается количество жиров, белков и углеводов;
• также нужно записывать время приема еды, чтобы понять, как регулярно вы питаетесь, и как это влияет на ваше самочувствие;
• при сахарном диабете обязательно указывайте гликемический индекс блюда или продукта;
• записывайте съеденное сразу же после обеда или ужина, а не вечером перед сном.

Такой дневник на каждый день должен стать привычкой – то есть заполнять его нужно ежедневно, а не пытаться «вспомнить все» раз в неделю. Понятие «я веду дневник» подразумевает под собой регулярность и ежедневность таких записей.

Образец дневника питания для похудения

Пользователь может сам выбрать свой бесплатный образец дневника питания для похудения. Одни делают заполнение на страницах еженедельника, другим проще скачать готовый шаблон и заполнять его в электронном виде. Можно завести специальную тетрадь для этой цели. Стоит попробовать все варианты, а затем выбрать подходящий. Неважно, какой метод выбран, главное, не забывать его заполнять.

Большая ошибка большинства худеющих – это полное исключение некоторых ингредиентов со своего меню. Это неправильно, организм ежедневно должен получать все необходимые питательные вещества. Дневной рацион может включать больше ингредиентов, а вечерний меньше. Дневник калорий позволит просчитать необходимое количество калорий популярных мясных и овощных блюд.

Дневник питания с подсчетом калорий онлайн

Для людей, которые худеют, была разработана программа «калькулятор калорий». Сидя за компьютером, можно легко получить информацию о калорийности любого съеденного продукта. В дневник питания онлайн-подсчет калорий заносить легко и быстро. Благодаря дополнительной вкладке программы можно вбить пол, рост, вес, физическую нагрузку. Внесенная информация автоматически просчитывает норму калорий в день.

Это самый простой способ, как вести дневник похудения. С помощью «калькулятора калорий» можно планировать свое меню на завтра. Дополнительные функции раскрывают калорийность даже готовых блюд, информацию о витаминах, микроэлементах. Онлайн-программа является незаменимым помощником в контроле употребляемой пищи.

Преимущества:

• в таких дневниках всегда предлагают образец для заполнения, подробно рассказывая что и как писать;
• автоматический подсчет калорий и БЖУ;
• дополнительные функции, позволяющие улучшить систему питания;
• данные сохраняются в архив, который точно не займет место в памяти ПК или смартфона.

Недостатки:

• нужен доступ к ПК или ноутбуку, а это возможно не всегда;
• «зависимость» от интернет-подключения.

Дневник питания для Андроид

У многих людей в течение дня нет доступа к компьютеру, на помощь приходит дневник питания для Андроид. Приложение поможет подсчитать калорийность многих блюд и отдельных продуктов. Заполнять приложение можно в любом удобном месте. Оно включает электронный вариант таблицы с готовым шаблоном. Для удобства вручную вносится меню и корректируется дозировка.

Дополнительная функция приложения легко просчитывает индекс массы тела. Нужно лишь внести информацию о своих внешних параметрах и физической нагрузке. В учете можно внести заполнение всего того, что было выпито в течение дня. Мотивационный справочник содержит информацию о диетах для набора и снижения веса. Интерактивные приложения позволяют следить за питанием максимально удобным способом.

Выбор таких программ чрезвычайно огромен – поэтому вы можете выбрать ту, что окажется наиболее удобной именно для вас. Например, можно скачать дневник Толобовых. Кроме того, такие программы еще предлагают дополнительные полезные функции.

Преимущества:

• автоматически считают БЖУ и калории, в том числе – и за сутки;
• создают историю данных;
• помогают рассчитать нормы веществ в зависимости от вашего веса и образа жизни;
• определяют норму водного баланса и напоминают о необходимости пить воду в течение дня;
• приложение всегда под рукой.

Недостатки:

• ограниченное количество блюд в памяти приложения – то есть, будет необходимо вводить необходимые в ручном режиме;
• часто приложение предлагает купить дополнительный список блюд, а самостоятельно их внести нет возможности;
• смартфон может разрядиться в ненужный момент.

К тому же, для работы приложения часто требуется соединение с интернетом – а оно не всегда стабильное. А в местах отдыха его и вовсе может не быть.

Блокнот для похудения

Употреблять разную пищу можно в течение дня, а просчитывать калории в вечернее время. Чтобы информация была максимально точной, можно записывать все в блокнот для похудения. Время и блюда, которое были съедены во время обеденного перерыва, должны быть законспектированы. Придя с работы, просчитываются калории. Такие расчеты нужны для учета значений электронной таблицы. Это подсказка как вести дневник похудения вечером.

Плюсы метода:

• простота и быстрота заполнения;
• можно делать пометки на полях в течение дня;
• такой дневник для похудения не нужно заряжать, в отличие от смартфона.

Минусы:

• нужно брать его с собой, а это – дополнительное место в сумке;
• сложность с подсчетом калорий – онлайн это сделать проще, ведь все считается автоматически;
• есть риск того, что в ручке не вовремя закончится паста.

Можно вести записи и в обычной тетради, а можно купить специальный тренировочный дневник – он подойдет и для контроля съеденного, и тренировок. Кроме того, вы можете скачать бесплатно образцы дневников для питания, чтобы организовать свой по определенному образцу.

Видео: как вести пищевой дневник

Дневник питания — образец для заполнения. Как вести пищевой дневник онлайн с подсчетом калорий при похудении — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru

Как питаться тем, что нравится, и при этом следить за фигурой? Просто считайте калории с помощью удобного приложения

Зачем вести дневник питания и счетчик калорий для похудения

Современный человек редко соблюдает режим питания. Мы едим не в положенное время, а когда получится: на ходу, во время короткого перерыва на работе. Не глядя, забрасываем в себя продукты, не задумываясь об их полезности. Прием пищи происходит не потому что голоден, а под настроение, лишь бы что-то упало в желудок.

И даже утоляя чувство голода, не всегда удается соблюсти меру. Дело в том, что же организм «сообщает» о том, что он насытился, спустя примерно 20 минут после приема пищи. Из-за этого происходит элементарное переедание – мы не знаем, сколько еды нам нужно съесть, поэтому набиваем желудок впрок.

Дневник питания с подсчетом калорий поможет не только соблюдать режим питания, но и четко анализировать, что вы едите и в каких количествах. Следовательно, вы можете ставить вполне конкретные цели.

Например, похудеть за месяц, при этом не отказывая себе в любимых продуктах. Просто есть в меру, в правильных пропорциях, учитывая сочетания жиров, белков и углеводов. Точно так же можно задаться целью набрать определенный вес без переедания и угрозы ожирения.

Чтобы подобный дневник был всегда под рукой, завести его можно в виде удобного приложения на смартфон. Команда Bodymaster протестировала одно из самых популярных решений - Yazio, счетчик калорий и дневник питания, который бесплатно можно скачать в магазине Google Play .

Как начать вести дневник

После того, как вы скачали и установили приложение для расчета калорий, вам необходимо указать свои физические данные, а также цель для правильного питания. Это может быть снижение, набор веса, или поддержание имеющейся формы. С учетом этих данных Yazio рассчитает, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно.

• Завтрак
• Перекус
• Спорт и упражнения
• Измерения тела

В первую очередь, вам необходимо ориентироваться на разметку вверху экрана. Здесь приложение рассчитывает простую формулу:

Цель – количество съеденных калорий + активность = остаток

Чуть ниже отображается количество белков, жиров и углеводов.

Заполняя блоки питания, вы ясно видите, можно ли добавить в рацион тот или иной продукт, или лучше остановиться, ведь норма по калориям уже выполнена.

Заполняется электронный дневник питания для похудения или набора веса очень просто.

• Выбираете время приема пищи, например, завтрак
• Добавляете продукт из списка. В базе данных приложения более 2 миллионов продуктов, так что найти что угодно можно через строку поиска. Также вы можете создавать наименования самостоятельно, составлять комбинации продуктов или добавлять любимые рецепты.

По такому же принципу заполняется обед, перекус и ужин. Подключив шагомер и добавив активность, вы скорректируете показания по калориям. Данные по физической нагрузке добавляются в отдельном списке, причем здесь вы найдете не только огромный выбор видов спорта, но и мытье машины, охоту, работу в саду, прыжки на батуте и даже рыбалку.

Фишка YAZIO в том, что каждый день приложение дает какой-нибудь полезный и ободряющий совет. Например, сегодня наше заботливое приложение мотивирует нас на системный подход к правильному образу жизни: «Система тренировок с планами питания, советами на каждый день, рекомендациями поможет добиться своей цели. Желаем вам радости и успехов!»

Один из важных плюсов приложения - возможность добавить спортивные данные из приложений:

• GoogleFit
• Fitbit
• Samsung Health
• Garmin
• Polar Flow

Также можно подключить спортивные гаджеты: часы, браслеты и весы.

Также Yazio напомнит вам о пользе воды, которая насыщает желудок, улучшает пищеварение, выводит токсины и восстанавливает силы. Поэтому не забывайте в отдельной форме указывать, сколько воды вы сегодня выпили.

Давайте на нашем примере посмотрим, как заполняется дневник питания и ведется подсчет калорий для похудения.

В настройках мы поставили цель сбросить вес – с 80 до 65 кг. Приложение порекомендовала нам еженедельный прирост на 0,10 кг и рассчитало суточную норму калорий – 2082.

Теперь заполним рацион на весь день. Позавтракаем брускеттой с авокадо, на обед съедим курицу карри с рисом. Перекусим легким шоколадно-кокосовым десертом, а на ужин приготовим салат Цезарь с курицей.

Обратите внимание на количество БЖУ. В идеале, оно не должно превышать норму 40/30/30.

Как видите, можно питаться вкусно, разнообразно и полезно. просто едите то, что вам нравится, но в меру, без перееданий. На каждый день создается индивидуальная программа. Дневник питания для подсчета калорий Yazio, в свою очередь, точно подскажет, стоит ли вам добавить еще продуктов или лучше остановиться.

Планы и рецепты

Вы смело можете доверить Yazio составить свой рацион за вас. В отдельной вкладке Планы приложение предложит десятки различных программ питания: для похудения, для поддержания здоровья зимой, для набора мышечной массы, а для любителей легких диет посоветует вегетарианское меню.

Например, выбираем 2-недельную программу питания «Зимнее выживание». На каждый день приложение создаст сборку рекомендаций по вашему рациону, например начать день с теплой каши, съесть на обед чашку легкого супа, и в течение дня пить витаминные чаи.

Здесь же вы найдете советы по конкретным блюдам, например, кашу с кусочками манго на завтрак или суп-лазанью на ужин. Если вам понравилось то или иное блюдо, вы просто добавляете его в свой рацион.

Однако Yazio – это не только дневник питания, но и карманная поваренная книга. В отдельной вкладке вы найдете сотни рецептов от диетологов Yazio. В каждом будет указано количество калорий и питательных веществ, ингредиенты, время приготовления и пошаговое руководство. Есть удобная система фильтрации. Можно сделать выборку по времени приготовления, жирности, количеству продуктов, и так далее. Понравился рецепт – добавляете его в свой текущий рацион.

Правда, есть один не очень приятный нюанс, которым страдают многие дневники питания худеющих на подсчете калорий. Приложение Yazio русифицировано лишь наполовину. То есть основной интерфейс, списки продуктов, аналитика идет на русском. А вот описания диет, рецептов и планов пока остается на английском.

Анализ питания

Во вкладке личного профиля вы можете посмотреть свой прогресс по выбранному плану. Здесь же отображается график изменения вашего веса и дается список приложений и гаджетов, которые вы можете подключить к Yazio.

На вкладке аналитика в виде наглядных графиков собирается вся информация по диетической энергии, потреблению питательных веществ и энергозатратам.

Суперполезная опция – возможность добавить к аналитике данные по давлению, обхваты, мышечную массу и жировую ткань.

Полный функционал по приложению вам будет доступен лишь в платной версии. В базовой сборке вы сможете собирать программу продуктов и отслеживать свой вес, вести подсчет калорий для похудения. А вот премиум-версия, примерно, за 600 рублей дает доступ к рецептам, планам, ежедневным советам и рекомендациям, а также к более детальной аналитике.

Вкусные и полезные рецепты от Yazio и Bodymaster

Мы выбрали для вас несколько простых и интересных рецептов, которые разнообразят ваш рацион и помогут сделать первые шаги на пути здорового питания.

Пицца на завтрак

550 ккал
БЖУ: 19,6/10,9/87,1

Не удивляйтесь – именно пицца. Здесь все дело в полезных и натуральных продуктах:

• Овсяные хлопья, 200 г
• Семена Чиа, 2 ст.л.
• Яблочное пюре, 300 г.
• Замороженные ягоды, 200 г.
• Соевый йогурт, 200 мл

Тщательно перемолоть хлопья. Залить семена чиа полстаканом воды и подождать, пока они не набухнут. Перемешать семена, хлопья и пюре в миксере. Выложить полученную массу на противень, накрытый бумагой для запекания, придать скалкой круглую форму. Выпекать 20 минут при температуре 175 гардусов. Пока пицца готовится, смешайте половину порции ягод с йогуртом, а другую половину используйте в качестве топпинга.

Готовую пиццу залейте смесью ягод и йогурта, добавьте сверху остаток ягод, нарежьте небольшими кусочками и подавайте на стол.

Запеченный сладкий картофель с яйцом

538 ккал
БЖУ: 15,3/15,2/77,2

Вам понадобятся:

• Большая сладкая картофелина
• 1 яйцо
• Кинза, 5 г
• Йогурт 0,1-% жирности, 40 г
• Четверть авокадо
• Соль и перец по вкусу

Промойте картофелину, разрежьте вдоль до середины и 5-7 минут грейте ее в микроволновке при максимальной температуре. Когда картофелина размягчится, аккуратно достаньте и счистите ложкой кожуру. Разомните вилкой середину овоща, добавьте яйцо, соль и перец. Слегка обжарьте картофель со смесью на сковороде без масла. Нарежьте авокадо кубиками, нашинкуйте кинзу и смешайте ее с йогуртом. Добавьте все это на картофелину, посыпьте солью и перцем.

Лапша из цукини с авокадо

449 ккал
БЖУ: 12,4/33,5/17,9

Ингредиенты:

• 3 цукини
• 2 авокадо
• Свежий базилик, 25 г.
• 3 дольки чеснока
• Семена кунжута, 20 г
• Соль и перец по вкусу

На небольшой терке натрите цуккини на тонкие полоски. Слегка обжарьте их без масла. Почистите авокадо и перемешайте в блендере с базиликом, чесноком, солью и перцем до состояния густого соуса. Выложите лапшу из цукини на тарелку и полейте сверху соусом.

Яичный суп

119 ккал
БЖУ: 10,6/6,9/3,5

Ингредиенты:

• Овощной бульон, 1000 мл
• 2 яйца
• Замороженные овощи, 50 гр
• Соевый соус, 1 ст.л.
• Соль и перец по вкусу

Вскипятите в кастрюле бульон. В маленькой чашке взбейте яйца с небольшим количеством горячего бульона. Полученную смесь перемешайте в кастрюле. Добавьте овощи и варите до готовности. Приправьте соевым соусом, солью и перцем.

Тост с авокадо и копченым лососем

480 ккал
БЖУ: 28,1/23,6/31,8

Ингредиенты:

• 2 ломтика пшеничного хлеба
• Четверть луковицы
• Свежий укроп, 2 ч.л.
• Сыр рикотта с низким содержанием жира, 50 г
• Половинка лимона
• Огурец
• Половинка авокадо
• Копченый лосось, 70 г

Поджарьте два кусочка хлеба.Нарежьте лук и укроп, смешайте с рикоттой и соком лимона. Полученную смесь намажьте на хлеб. Нарежьте авокадо и огурец ломтиками и положите на хлеб. Сверху положите кусочки лосося и украсьте укропом.

Приятного аппетита!

Заключение

В целом, дневник питания с подсчетом калорий Yazio отлично подходит для наблюдения за своим рационом. Вы сможете отслеживать каждую лишнюю калорию в течение дня, вовремя корректировать программу питания и оценивать свой прогресс.

Оценить как выглядит приложение на смартфоне вы можете в нашем видео:

В минусы приложения можно записать два момента. Во-первых, это неполная русификация – те же сложные рецепты придется осваивать со словарем. Также хотелось бы, чтобы список продуктов был не внутри базы, а наглядно разбит по категориям, например, хлебобулочные изделия, напитки, молочные продукты, и так далее. Подобная сегментация, кстати, очень хорошо выполнена в приложении LifeSum Счетчик калорий, обзор которого вы найдете на нашем сайте.

Также на сайте Bodymaster вы найдете самые эффективные диеты для питания, а также узнаете, из каких компонентов должен состоять идеальный рацион питания.

Здравствуйте, дорогие читатели сайта сайт, в этой статье хочу вам рассказать о пищевом дневнике. Поговорим о том, как эта чудо-тетрадка станет незаменимым помощником вам на извилистом пути похудения.
Используйте советы, представленные в данной статье, и у вас появятся все шансы добиться успеха в похудении.

Если вы набираете лишние килограммы, на это есть определенные причины. Очень часто к прибавке веса приводят несколько причин, ваша задача выяснить их.
Приступая к выбору способа похудения (а это диетический рацион питания, индивидуальный вид физических упражнений и т.д.) первым делом нужно определить источник набора веса. В противном случае после похудения вы вернетесь к прежнему образу жизни, и ваши потерянные килограммы вернутся к вам снова.

Как определить, почему вы поправляетесь?

Для этого вам нужно:

А теперь по каждому пункту подробнее.

Наберитесь терпения.

Это очень важный пункт от него зависит 80% вашего успеха.
Многие, желая похудеть, не анализируют свои действия, не проявляют терпения, не достигают поставленной цели и бросают дело при первых трудностях и неудачах. А правильно нужно сделать так – терпеливо заняться самоанализом, найти ошибки и добиться желаемых результатов.

Именно по этой причине люди ищут разнообразные "волшебные чудодейственные средства для похудения", покупают их в три дорога, для того чтобы переложить на них всю работу, ответственность и терпение, а в случаи неудачи легко отказаться от такого способа.

«Похудение это процесс, который требует самоанализа, дисциплины и терпения»

Заведите пищевой дневник.

Эта тетрадь заменит вам диетолога, именно пищевой дневник подскажет источник ваших лишних килограммов. Именно он найдет этого подпольного врага, который губит вашу прекрасную фигуру каждый день и именно он научит вас дисциплине и самоанализу.

Как воспользоваться силой этой чудо-тетрадки или как правильно вести пищевой дневник для похудения, чтобы получить максимальный эффект в коррекции веса?

Перед тем, как выбрать способ похудения, вам нужно сделать анализ вашего питания и образа жизни в целом до похудения.
Вы можете завести обычный блокнот или тетрадь и записывать туда все что вы кушаете и пьете в течение дня, а также укажите вашу физическую активность по минутам, свое настроение и самочувствие.

Описывая каждый свой день в течение одной недели в этом дневнике, у вас сформируется детальная картина вашего образа жизни, и вы узнаете много интересного о себе:

• - какое количество еды и напитков вы употребляете в день;
• - как часто бываете активными физически и сколько проводите времени сидя за компьютером или телевизором.
• - сможете легко узнать, сколько энергии вы употребляете с едой и сколько тратите при определенных видах физической активности.
• - какая пища преобладает в вашем рационе и насколько вы привязаны к еде.

Когда вы держите информацию в голове, ваш разум может создавать такие сценарии, которых не существует на самом деле. Но когда у вас есть ежедневные записи, вы владеете реальностью и можете рассуждать белее логично и объективно.

Когда вы ведете записи, вы создаете совершенно другую картину, целостную и реальную. Вы смотрите на вещи другими глазами, оцениваете все по-другому и способны решить проблему наилучшим способом.

После того как сформируете картинку своей ежедневной жизни в этом дневнике и проанализируете свое поведение, продолжайте работать с дневником для введения записей во время похудения.

Выбрав, по своему мнению, наилучший способ похудения, вы будете переносить его на страницы этого дневника (меню, физические упражнения, свой режим дня и т.д.), что позволит полностью контролировать ситуацию.

Я разработала такой дневник, который для меня стал очень удобным в использовании и помог мне добиться результатов в похудении. Охотно делюсь его страницами с вами. Надеюсь, что он станет большим помощником для вас и поможет добиться поставленных целей.

Я по-разному пыталась вести записи своей диеты, перепробовала много способов и методов. Кое-что придумывала сама, что-то подсмотрела в интернете, какие-то полезности подсказали худеющие подруги. Информации много, мне осталось только систематизировать полученные данные и выложить их в удобном и понятном виде. Надеюсь, у меня получилось. И теперь вы можете скачать этот пищевой дневник и интегрировать его в свое похудение.

Скачать дневник можно совершенно бесплатно, только укажите свой электронный адрес, куда должен прийти дневник и подробная инструкция по его применению.
Этот важный инструмент откроет для вас целостную картинку себя и своей жизни.

Как вести пищевой дневник.

Пару слов о том, что внутри.

• Данный пищевой дневник разделен на разделы, что упрощает его ведение, да и разбивает на определенные этапы ваше похудение. Каждому разделу отведена отдельная страница, что опять же удобно, вы распечатываете только то, что вам необходимо и формируете пищевой дневник, который подходит лично для вас.
• Заполнение дневника интуитивно понятно, но на всякий случай есть подробная инструкция с картинками и примерами.
• В таблицы заносятся различные данные о вашем питании, физической активности, калории, полученные и затраченные, белки жиры, углеводы и др. В конце определенного периода легко все это подытожить и сделать соответствующие выводы.
• Есть раздел для фиксации ваших результатов. Графики помогут увидеть изменения вашего веса и размеров, и с какой скоростью происходят перемены в вашем теле. Что опять же будет воодушевлять и мотивировать вас.
• Кстати, о мотивации. Для этого тоже есть свой раздел. Мне он очень нравится.

Подсмотреть страницы пищевого дневника.

Если на картинку-эскиз нажать она увеличится.

Примите правду о себе.

Остается один только вопрос, а готовы ли вы узнать правду о себе и о своем поведении? Что вы готовы сделать, чтобы измениться и преодолеть ненастные килограммы. На что вы готовы, чтобы получить "новый образ себя"?
Для этого вам нужна информация и поддержка.

Сайт сайт содержит много полезной информации для тех людей, которые хотят похудеть:

Вы можете научиться создавать для себя. Чем это удобно:

• книги всегда будут у вас под рукой;
• можно распечатать материалы, если вы любите листать страницы, подчеркивать важные места, делать пометки на полях и возвращаться к важным моментам при необходимости;
• можно читать книгу в дороге или в любимом кресле со своего смартфона, когда нет возможности подключиться к интернету;
• еще глубже воспринять важную информацию, так как у многих лучше работает визуальная память.

Я подробно рассказала о пищевом дневнике, и показала в картинках,
как правильно организовать работу с этим полезным инструментом. Осталось только прочитать и применить.

Желаю вам успеха на пути к поставленной цели!

2014-09-07 // Константин Беляев

Мне нужна была уверенность, что мое «правильное питание» соответствует требованиям моей спортивной жизни, и я получил эту уверенность!

В этой статье я расскажу о своем опыте ведения пищевого дневника:

• зачем тратить на это свое время;
• какую пользу он может принести худеющим/толстеющим/людям, следящим за своим здоровьем/спортсменам;
• как вести пищевой дневник;
• инструменты для ведения дневника;
• какие ошибки приводят к провалу ведения дневника;
• также, вы сможете бесплатно скачать образец пищевого дневника;

Правильно питаться — слишком многозначное словосочетание, которое каждый интерпретирует по-своему и для многих принципы «правильного питания» значительно отличаются. Для кого-то правильно питание — не есть после шести вечера, для кого-то не питаться в макдональдсах, кто-то считает, что не следует есть соль/сахар/муку и так далее… продолжать можно очень долго.

Для меня правильным питанием является такое питание, которое делает меня сильнее, выносливее и здоровее, а неправильное — то, что делает меня слабым и больным.

Для углубления в этот вопрос, необходимо ознакомиться с базовыми понятиями и требованиями по ключевым темам питания — калории , белки , углеводы и жиры .

Но что делать, когда вопрос изучен и посчитаны все суточные нормы, исходя из своего возраста, текущего веса и физической нагрузки?

Одна из основных ошибок , которую допускают люди в самом начале пути — концентрация только на калориях , забывая про учет белков, углеводов и жиров. Запомните, нашему телу нужны все 3 компонента , каждый из которых играет свою уникальную роль в нашем организме. Об этих уникальных ролях подробнее читайте в отдельных статьях о белках , углеводах , хороших и плохих жирах .

Внимательно прочитали или быстренько пробежались по статьям? Главное, чтобы усвоили. Хорошо, это был первый пункт.

Переходим ко второму . Прежде, чем кидаться во все тяжкие, и стремиться достичь полученных показателей (калорий, белков, углеводов и жиров), необходимо выяснить нынешнюю личную ситуацию. С этим нам поможет объект сегодняшней статьи — пищевой дневник .

Что такое пищевой дневник

Пищевой дневник — это дневник, в котором вы фиксируете всю еду, которая попадает в ваш желудок. Абсолютно всю — точно так же, как бухгалтер ведет учет финансов, следя, чтобы все финансовые операции попадали под учет. В роли бухгалтера будете вы, вместо названия операций будут названия продуктов, вместо денежных сумм будут количество калорий, белков, углеводов и жиров.

Инструменты для ведения пищевого дневника

В XXI веке, в эпоху интернета, доступно огромное количество программ — как для компьютеров, так и для телефонов, поэтому рассмотрим и современные, и более классические методы.

Обычная тетрадь или ежедневник

[Плюсы]

• настройка данного инструмента (точнее, ее отсутствие);
• цена (можно использовать самую дешевую тетрадь);
• мобильность.

[Минусы]

• подсчет съеденных составляющих;
• анализ полученных данных.

Компьютер и оффлайн программа Microsoft Excel

[Плюсы]

• эта программа или ее бесплатный аналог (OpenOffice) установлена почти на всех компьютерах и очень легка в использовании;
• файл с дневником можно хранить и переносить на флешке или хранить в интернете;
• возможность легко выполнять арифметические действия и анализировать полученные результаты.

[Минусы]

• все названия продуктов и другие данные нужно заводить вручную;
• постоянно следить за тем, чтобы формулы работали правильно.

Компьютер/смартфон/планшет и онлайн-облако Google Drive

[Плюсы]

• все плюсы предыдущего пункта;
• файл с дневником всегда доступен на всех устройствах с интернетом.

[Минусы]

• то же самое, что и с предыдущим инструментом;
• еще более долгий ввод данных на смартфонах;
• Google таблицы имеют меньший функционал по сравнению с оригинальным Excel.

FatSecret на смартфонах/планшетах iOS, Android и Windows Phone

[Плюсы]

• одна из лучших программ для ведения пищевого дневника;
• бесплатна;
• в программе удобный, интуитивный интерфейс;
• заведено огромное количество продуктов (в том числе и продукции с магазинных полок России);
• возможность добавления своих продуктов и рецептов;
• поддержка русского языка;
• возможность фиксировать не только те калории, которые вы потребляете, но также и те, которые расходуете (заведены не только физические упражнения, но также сон и другие виды отдыха).

[Минус]

• не очень удобный анализ полученных данных.

Мой опыт

В своей практике я использовал все 4 инструмента — в сентябре 2013 года, когда практиковал вегетарианство, я пользовался только программой FatSecret, а в июле 2014 года комбинировал первые три приведенных инструмента.

Как написал выше, каждый обладает своими плюсами и минусами. Главной причиной, почему в последний раз я не использовал программу FatSecret, была необходимость в удобном анализе полученных данных. В одном из следующих разделов я расскажу, о каком анализе идет речь.

Что ест железный человек

Скачайте бесплатно мой пищевой дневник и посмотрите, сколько еды необходимо съедать при повышенных нагрузках. Также вы можете посмотреть пропорции белков, жиров и углеводов. В данном образце я приближаюсь к идеальным пропорциям, хотя для идеала необходимо улучшать пропорции быстрых и медленных углеводов, а также насыщенных и ненасыщенных жиров.

Как вести пищевой дневник

Вот мы и подобрались к самому интересному разделу — как вести пищевой дневник эффективно и с пользой . Я расскажу, как лично я вел пищевой дневник, предоставлю ссылку на мой дневник, а также расскажу о том, как можно улучшить мой алгоритм и саму таблицу .

Главное, помните, что на данном этапе вы просто хотите выяснить сегодняшнюю ситуацию. Не нужно менять свое питание уже на следующий день. Наоборот, ведите себя так, как вели последний год или годы . Вам нужна реальная картина.

Этап I — подготовка

1. Первое, что вам потребуется — это кухонные весы , с помощью которых вы сможете взвешивать пищу, которую собираетесь отправить в свой желудок. Без весов обойтись можно, но тогда данные будут неточные. Я думаю, инвестицию в 20 евро вы можете себе позволить;
2. Второе, всегда иметь при себе ручку с бумажкой (или небольшую тетрадь) или телефон или все это вместе;
3. Аккаунт на Google Drive . Если у вас есть почта на Gmail, то дополнительной регистрации для Google Drive не требуется. Google Drive — будет вашим хранилищем, доступ к которому доступен везде, где есть интернет.
4. Скачайте мой образец пищевого дневника в Excel формате . Как пользоваться моим дневником и проводить анализ, я расскажу в следующем разделе.
5. Загрузите этот файл на свой Google Drive и откройте возможность редактирования (нажав на загруженном файле Открыть с помощью — Google таблицы)

Этап II — ведение пищевого дневника

1. Начиная с самого утра, начинайте фиксировать всю еду, которую вы едите . На отдельном листике или тетрадке, без промедления необходимо отмечать время приема пищи, названия съедаемых продуктов, их вес и значения калорий/белков/углеводов/жиров в 100 граммах, указанных на упаковке. Если упаковки нет (например, в случае с овощами и фруктами), то просто фиксируйте время, названия и вес. Если под рукой нет весов, то просто записывайте количество (например, 1 яблоко или тарелка щей)
2. Вечером, после последнего приема пищи, перенесите все данные, зафиксированные в этот день в таблицу на Google Drive или Excel . Конечно, можно сразу вводить все данные в таблицу, но практика показала, что удобнее в течение дня записывать ручкой на отдельном листе или тетрадке, а вечером одним махом заносить всю информацию в подготовленный файл.
3. В случае, если вы готовите блюдо, то фиксируйте все используемые составляющие , чтобы в последствии высчитать энергетическую ценность готового блюда.
4. Если нет данных по калорийности, то на помощь приходит сайт Calorizator.ru . На этом сайте вы найдете информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам не только отдельных продуктов, но и готовых блюд (например, борща или мясного салата). Каждый продукт в базе данных сопровождается подробным описанием, поэтому вы сможете узнать, чем этот продукт может быть полезен. Не волнуйтесь, если вы обедаете в столовой, и не знаете точный состав — сайт Calorizator.ru ответит на большинство вопросов.
5. Вечером, у вас должна получиться полная картина одного дня. На следующий день, начинайте второй этап сначала .
6. В конце недели, проанализируйте полученные данные и предпринимайте необходимые меры.

Анализ полученных данных

У вас должна получится, примерно, вот такая картинка одного дня.

1. Общее количество калорий , которое вы получили за день

Не важно, хотите ли вы похудеть, набрать или удержать вес, рекомендуемое количество калорий вам будет предоставляться в общем виде. Именно этот показатель вы и смотрите в данной колонке.

На моем сайте в скором времени появится современный калькулятор расчета калорий, белков, жиров и углеводов, исходя из вашей сегодняшней ситуации и поставленных целей. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить

2. Полученные белки, жиры, углеводы из расчета вашей массы .

3. Пропорции полученных белков/углеводов/жиров

Как вы помните из статьи про калории , 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал и 1 грамм жиров — 9 ккал. Исходя из этих данных, вы можете посмотреть пропорции составляющих вашего питания.

4. Проанализировать крупнейшие поступления калорий/белков/жиров

Это позволит посмотреть на ТОП продуктов в вашем рационе с самым большим количеством белков, углеводов и жиров, чтобы предпринять необходимые меры.

Я писал, что в программе FatSecret не достаточно удобный анализ данных. Огромный плюс, что программа показывает не только калории, белки, жиры, углеводы, но и содержание насыщенных жиров, сахара и других дополнительных компонентов . Проблема в том, что анализировать данные можно только на смартфоне или планшете — на компьютер экспортировать можно только общие данные.

Отчет из FatSecret у меня получилось вытащить только в pdf и в общем виде

Руководство по использованию моего пищевого дневника

Заводить полученную информацию можно, как в Excel файл, так и напрямую в Google Drive, но есть одно преимущество Excel, о котором расскажу отдельно.

Файл дневника содержит четыре страницы — пустой дневник, пустая страница с рецептами, образец моего дневника со всеми формулами и мои рецепты.

На страницу Рецепты попадают все сложные блюда (3 и более составляющие). Это позволит сделать страницу дневника визуально более удобной.

Таблица дневника поделена на три части — Прием пищи, Ценность 100 граммов и Комментарии

Заполнять необходимо следующие колонки — Время приема, Название продукта, Вес съедаемой пищи, Ценность 100 граммов (Калории, Белки, Углеводы, Жиры) и комментарии (если они есть)

В колонках Прием пищи заполнять только Вес — три другие колонки считаются автоматически по формуле [= Вес: 100 * Ценность 100 граммов]

В разделе рецепты все формулы работают, поэтому нужно только скопировать полученную верхнюю строчку. Преимущество Excel — то, что можно сделать ссылку со страницы дневника на строчку рецепта (в Google Drive эта функция не работает). Для этого, нажмите правой кнопкой на названии блюда на странице дневника, выберете Гиперссылка, укажите Часть документа и укажите ячейку на странице рецепты, на которую нужно ссылаться. В Google Drive, для удобства, я отмечаю рецепты звездочкой.

Строчка Всего за день суммирует весь вес, калории, белки, углеводы и жиры.

Граммов на 1 кг массы тела — показывает, сколько граммов вы съели из расчета вашего веса. Формула [Полученный вес составляющего: массу тела]

Последняя строчка показывает Процентное соотношение компонентов питания . Белки и углеводы считаются по формуле [Общий вес компонента x 4: Общее количество калорий -после нажать функцию %]. Жиры высчитываются по формуле [Общий вес компонента x 9: Общее количество калорий -после нажать функцию %]

Чтобы не заморачиваться со всеми формулами, используйте страничку образца. Я добавил 20 пустых строчек — если надо больше, то вы спокойно можете их добавить. Если в конце дня останутся пустые строчки — просто их удалите.

В разделе Анализ полученных данных, 4 пунктом я указал Проанализировать крупнейшие поступления калорий, белков, жиров . Чтобы это сделать, выделите строки и колонки одного дня в отдельную таблицу и примените фильтр, указав от Максимального к минимальному значению.

Главные ошибки

• главная ошибка — быстро надоевшее, ежедневное заполнение дневника . Помните, что вам не придется заполнять этот дневник всю оставшуюся жизнь. Для ясной картины, вам нужны данные за две недели;
• забыв записать один прием пищи, не продолжать фиксировать остальные приемы в течение дня . Если вы помните, что вы ели, то хотя бы примерно укажите. Если вспомнить не можете, то продолжайте фиксировать остальные приемы пищи, но указав в комментариях о пропущенной записи;
• вареные продукты имеют другую пищевую ценность, нежели сухие , поэтому есть два способа точного подсчета. Первый, это взвесить продукт (например рис или макароны) перед тем, как варить. Второй — смотреть на сайте Calorizator.ru состав приготовленных продуктов (например, не приготовленный рис и вареный рис )
• ничего страшного, если один-два дня в течение этих двух недель вы пропустите . Например, если вы едете в гости, не стоит усложнять себе и другим жизнь постоянными вопросами о продуктах и рецептах — лучше, получайте удовольствие от общения с друзьями;

Резюме

После 2 недель заполнения пищевого дневника у вас на руках будет реальная картина вашего питания . После того, как вы проанализируете полученные данные, вы сможете постепенно начинать менять свое питание. Не стоит полностью перечеркивать все старое и начинать жизнь с нуля — лучше сконцентрируйтесь на чем-то одном. Например, поставьте цель на 2 недели — повысить потребление белка, но, не трогая углеводы и жиры. Через две недели, попробуйте поэкспериментировать с углеводами или жирами.

Как в спорте, в питании резкие повышения нагрузки и изменения не приносят ничего хорошего. Медленно, но верно меняйте свое питание в лучшую сторону, и вы дойдете до тех целей, о которых сейчас мечтаете.